Die leckere Portion Pasta, die goldgelben Kartoffelpuffer, das saftige Steak – knusprig gebraten oder in Öl geschwenkt schmeckt es gleich nochmal so gut. Aber Vorsicht: Butter, Öl und Co. sind zwar Geschmacksträger, zudem kann unser Körper ohne sie keine Vitamine verarbeiten. Doch im Übermaß begünstigen sie zahlreiche Krankheiten und sorgen mit ihrer prallen Kalorienzahl für Übergewicht. UPDATED hilft Ihnen dabei, in der Küche die eine oder andere Portion Fett einzusparen – aber natürlich trotzdem lecker zu essen.

Wie kann Fett beim Kochen ersetzt werden?

Es muss nicht immer Fett sein. Fett beim Kochen können Sie leicht reduzieren, indem Sie es gegen andere, kalorienärmere Lebensmittel austauschen. Dafür gibt es viele Möglichkeiten.

Tipp 1: Sauce ohne Fett binden

Sahne macht eine Sauce schön sämig, besteht aber aus reichlich Fett. Probieren Sie doch einmal, Ihre Sauce statt mit Sahne mit Kartoffeln zu binden. Reiben Sie dafür eine rohe Kartoffel ganz fein und geben Sie die die Raspel langsam zur Sauce, bis sie die richtige Konsistenz hat. Und der Geschmack? Für den richtigen Pfiff können auch Brühe oder Joghurt sorgen. Diese Zutaten eignen sich zum Abschmecken. Alternativ können Sie die Sahne durch fettärmere Milch ersetzen, vorzugsweise durch Magermilch.

Tipp 2: Überbacken mit weniger Fett

Eine Lasagne, der Gemüseauflauf, das Kartoffelgratin: Lecker mit Käse überbacken schmecken diese Gerichte erst richtig gut – enthalten aber jede Menge Fett. Sparen Sie etwas davon ein, indem Sie die Hälfte des Käses durch Semmelbrösel ersetzen.

Tipp 3: Spiegeleier in Mineralwasser braten

Spiegeleier, Pfannkuchen oder Crêpes müssen in Butter knusprig gebraten werden? Nicht unbedingt. Braten Sie diese in kohlesäurehaltigem Mineralwasser, das keinerlei Fett oder Kalorien enthält und sie gelingen genauso gut. Alternativ können Sie auch Magermilch verwenden.

Tipp 4: Mineralwasser für Eierteig

Wenn Sie Pfannkuchenteig beziehungsweise eine Omelette-Masse anrühren, reduzieren Sie die fettige Vollmilch, indem Sie sie ganz oder teilweise durch kohlensäurehaltiges Mineralwasser ersetzen. Das gibt dem Teig gleichzeitig mehr Volumen und macht ihn “fluffiger”. Auch hier können Sie alternativ Magermilch verwenden.

Kochen Fett einsparen Mineralwasser
Mit ein wenig Mineralwasser wird das Omelette “fluffiger” und fettärmer. Zusätzlich können Sie manches Fett vom Eigelb einsparen, wenn Sie es durch Eiweiß ersetzen. (© 2017 EvgeniiAnd/Thinkstock)

Tipp 5: Frikadellen fettarm binden

Sie binden die Masse für Ihre Frikadellen mit Ei? Nehmen Sie stattdessen Magermilch, die deutlich fettärmer ist. Und: Verwenden Sie reines Rindfleisch statt gemischtem Hack, denn Rind enthält weniger Fett als Schwein.

Tipp 6: Schnitzel fettarm panieren

Auch beim panierten Schnitzel können Sie das Ei ersetzen. Beträufeln Sie das Fleisch stattdessen mit Zitronensaft und ziehen es anschließend durchs Paniermehl. Die Panade wird nicht nur dünner, sondern ist auch fettfrei.

Tipp 7: Vollei durch Eiweiß ersetzen

Das Fett bei einem Ei befindet sich vor allem im Eigelb. Beim Backen und Küchenrezepten mit mehreren Eiern können Sie etwas von diesem Fett einsparen. Sollen Sie zum Beispiel fünf (Voll-)Eier verwenden, nehmen Sie nur zwei und geben dafür noch das Eiweiß von drei bis vier Eiern hinzu.

Tipp 8: Ersetzen Sie Vollmilch

Pudding, Milchreis, Kartoffelpüree und Co. kommen ohne Milch nicht aus. Allerdings braucht es nicht immer die Vollmilch zu sein. Verwenden Sie stattdessen Magermilch mit einem geringeren Fettgehalt – das schmeckt in vielen Fällen genauso gut.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren: Was ist was?

Fett ist nicht gleich Fett. Die Ernährungswissenschaft unterscheidet in gesättigte sowie einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Jede Form übernimmt unterschiedliche Aufgaben im Körper.

Gesättigte Fettsäuren

Sie liefern unserem Körper die nötige Energie. Gesättigte Fettsäuren findet man vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Fleisch, Käse, aber auch in gehärteten Pflanzenölen wie zum Beispiel Kokosfett. Da sie nicht so leicht verdaulich sind, stehen sie im Verdacht, zahlreiche Krankheiten zu begünstigen und sollten nur in Maßen verzehrt werden.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Sie kommen vor allem in Oliven- und Rapsöl vor, aber auch in Nüssen, Oliven oder Avocados. Ungesättigte Fettsäuren unterstützen unsere Zellfunktion und können den Cholesterinspiegel senken.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Sie kommen in vielen Fischarten wie Lachs oder Thunfisch vor, aber auch in Sojaöl, Distelöl oder Sonnenblumenöl. Deren Verzehr ist besonders wichtig, weil sie für unseren Körper lebenswichtig sind und von ihm nicht selbst produziert werden können.

Welche Tricks helfen beim Fett einsparen beim Kochen?

Auch wenn Sie beim Kochen nicht um Butter, Öl und Co. herumkommen, heißt das nicht, dass alles davon in Ihrem Magen – und womöglich Ihren Hüften – landen muss. Ein paar kleine Maßnahmen, helfen Ihnen, Fett einzusparen.

Tipp 9: Das Fett von Bratgut reduzieren

Stechen Sie die Haut von Bratwurst, aber auch vom Geflügel vor der Zubereitung an. So tritt während des Bratens Fett aus, das Sie sonst mitessen würden. Keine Angst: Für den Geschmack bleibt immer noch genügend Fett übrig.

Tipp 10: Nur bei starker Hitze braten

Lassen Sie das Fett, bevor Sie Fleisch zum Braten hineinlegen, zunächst richtig heiß werden. Ob die richtige Temperatur erreicht ist, testen Sie, indem Sie einen trockenen Holzlöffel in die Pfanne halten. Bilden sich kleine Bläschen am Löffel, ist das Fett heiß genug. Der Vorteil: Das Fleisch brät kürzer und wird dadurch weniger fettig. Die Annahme allerdings, dass Fleisch Poren besitzt, die sich durch das heiße Fett sofort schließen, ist ein Mythos. Ob das Fett vorher erhitzt wird, hat also keinen Einfluss auf Geschmack, Saftigkeit und Kaloriengehalt des Fleisches.

Tipp 11: Fetten Sie sparsam ein – oder gar nicht

Einen Schuss Öl in die Pfanne ist zum Einfetten bereits mehr als genug. Um Fett ausreichend, aber sparsam in die Pfanne oder den Topf zu bringen, benutzen Sie eine Sprayflasche oder einen Pinsel. Im Backofen können Sie auf das Einfetten sogar ganz verzichten: mit Backpapier oder einer Silikon-Unterlage.

Tipp 12: Entfernen Sie überflüssiges Fett aus einer Sauce

Bei einer Sauce ist häufig nicht das gesamte Fett gebunden. Viele Hobbyköche entfernen das Fett (“degraissieren”) mithilfe einer Schöpfkelle oder einem Löffel von der Oberfläche der Sauce. Einfacher geht es mit einem sogenannten Fettkännchen (auch Fetttrennkanne genannt), in dem sich Fett und Sauce voneinander absetzen und dann nur allein die Sauce ausgegossen werden kann. Lassen Sie alternativ die Sauce durch ein Sieb laufen, das Sie vorher mit einem Küchenpapier ausgelegt haben.

Tipp 13: Nach dem Braten Fett abtropfen lassen

Kartoffelpuffer müssen Ihrer Meinung nach in heißem Fett ausgebacken werden? Dann brauchen sie trotzdem nicht triefend auf Ihrem Teller landen. Besser ist es, die Kartoffelpuffer zunächst auf einem Stück Küchenpapier oder einem Grillrost (Unterlage nicht vergessen!) abtropfen zu lassen. Dasselbe gilt für fettiges Fleisch oder öliges Gemüse.

Kochen Fett einsparen Hitze
Geben Sie das Steak erst in die Pfanne, wenn das Fett richtig heiß ist. In der kürzeren Garzeit nimmt das Fleisch dann weniger Fett auf. (© 2017 Nomadsoul1/Thinkstock)

Welche Geräte helfen beim Fett sparen?

Muss es immer Pfanne oder Topf sein? Die Vielzahl von Küchengeräten ermöglicht es Ihnen, mit einer alternativen Zubereitung Fett einzusparen.

Tipp 14: Frittieren Sie ohne Fett

Moderne Heißluftfritteusen kommen mit einem Bruchteil des Fettes aus, das eine klassische Fritteuse benötigt. Meistens genügt ein einziger Löffel Öl. Denn hier zirkuliert ein ständiger Strom heißer Luft um das Gargut und macht es gleichmäßig knusprig. Auch Lebensmittel wie Pasta oder Risotto, die man für gewöhnlich nicht frittiert, können darin zubereitet werden, ebenso Saucen.

Tipp 15: Garen oder Grillen statt Braten

Statt Fett nutzen Dampfgarer oder der klassische Römertopf verdampfendes Wasser zum Garen von Gemüse, Fisch und Geflügel. Auch der Grill kommt ohne einen Spritzer Fett aus. Wechseln Sie nach Möglichkeit immer mal wieder die Art der Zubereitung, schon haben Sie nicht nur Abwechslung auf dem Teller, sondern auch weniger Fett.

Besser essen ohne Fett

Milch statt Sahne, Mineralwasser statt Butter, der eine oder andere Kniff beim Kochen und gern mal auf Pfanne und Topf zugunsten anderer Zubereitungsmethoden verzichten: Mit ein wenig Umsicht und Umgewöhnung lässt sich viel Fett einsparen – ohne dass der Geschmack darunter leidet. So schmeckt das Essen gleich nochmal so gut.

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