Erschallt aus dem Radiowecker das morgendliche Aufwachsignal in finsterster Nacht, möchten wir die Decke über den Kopf ziehen und einfach weiterschlafen – am liebsten bis zum Frühjahr. Tagsüber fühlen wir uns ständig müde und an trüben Tagen ohne einen einzigen Sonnenstrahl sinkt die Stimmung in den Keller. Schlagen Sie dem Winterblues ein Schnippchen und schicken Sie Antriebslosigkeit und schlechte Laune in den Winterschlaf. UPDATED hat für Sie wirksame Tipps zusammengestellt, mit denen Sie die Dunkelheit vertreiben und Ihren Akku neu aufladen.

Bringen Sie Licht ins Dunkel mit Tageslichtlampen

Der Lichtmangel ist es, der das Leben im Winter so schwer machen kann. Mehrere wolken- oder nebelverhangene Tage hintereinander können selbst ausgewiesenen Frohnaturen aufs Gemüt schlagen. Der Grund liegt in den Hormonen: Sonnenlicht kurbelt die Ausschüttung des Gute-Laune-Hormons Serotonin an, während der Körper bei Dunkelheit mehr vom Schlafhormon Melatonin produziert. Das sehr helle Kunstlicht von Tageslichtlampen kann die Sonne als Hormonregulierer ersetzen und den Schlaf-Wach-Rhythmus wieder in Einklang bringen.

Setzen sich zum Beispiel morgens beim Frühstück für etwa 20 Minuten im Abstand von etwas mehr als einer Armlänge vor eine Lampe mit 10.000 Lux Lichtstärke. Das auf die Netzhaut fallende Licht steuert die innere Uhr und aktiviert im Gehirn den Tag-Modus – schon nach ein bis zwei Wochen Behandlungsdauer fühlen Sie sich wacher, energiegeladener und sind besser gelaunt. Die Lichttherapie kommt bei einer ärztlich diagnostizierten Winterdepression oft erfolgreich zum Einsatz, die Wirksamkeit ist wissenschaftlich anerkannt. Die gesetzlichen Krankenkassen kommen allerdings nicht für die Kosten auf – eine Tageslichtlampe gibt es demnach nicht auf Rezept.

Winterblues am besten mit Licht bekämpfen
(© 2017 Burak Kebapci/Pexels)

Lassen Sie das Smartphone über Ihren Schlaf wachen

Neben Dämmerungssimulatoren gibt es weitere technische Hilfsmittel für einen besseren Schlaf. So geben Smartphone-Apps Einblick in Ihr Schlafverhalten, schicken Sie mit einer beruhigenden Sound-Kulisse ins Reich der Träume und wecken Sie mit langsam heller werdendem Licht auf. Bei der Schlafanalyse kommt das Smartphone mit ins Bett. Auf die Matratze gelegt, registrieren die Apps über die Geräusch-und Bewegungssensoren des Telefons Ihr Verhalten im Schlaf. Dadurch lassen sich die Tief- und Leichtschlafphasen ermitteln und Sie erkennen, über einige Wochen beobachtet, Muster – etwa, dass Sie nach langem Lesen am Tablet im Bett schlechter einschlafen. Außerdem fungieren die Apps als sanfte Wecker, die in einer leichten Schlafphase aktiv werden.

Folgende Apps wachen über Ihren Schlaf:

  • Sleep Time: Die App protokolliert Schlafdauer und Schlafphasen, weckt Sie sanft in einer Leichtschlafphase und hilft mit einer beruhigenden Geräuschkulisse, wie Wellen oder einem Tropenregen, beim Einschlafen. Erhältlich für iOS (1,99 €) und Android (gratis mit Werbung, Inn-App-Käufe verfügbar).
  • WakeApp: Wachen Sie nachts oft auf, ohne den Grund zu kennen, bringt Sie der Schlafrekorder in dieser App auf die richtige Spur. Er zeichnet die Geräusche auf, durch die Sie geweckt werden. Schnarchende Partner, lärmende Nachbarn und andere Störquellen lassen sich so identifizieren. Die App bietet darüber hinaus ähnliche Funktionen wie Sleep Time. Erhältlich für iOS (2,99 €).
  • Sleep Bug: Haben Sie schon beim Einschlafen Probleme, weil der Verkehr oder andere Geräusche nerven, neutralisiert Sleep Bug den Lärm. Die App gibt ein Hintergrundrauschen (White Noise) aus, das als angenehm und beruhigend empfunden wird. Dabei lassen sich verschiedene Geräuschkulissen auswählen, vom Plätschern eines Flusses bis hin zu Musik. Erhältlich für iOS und Android, jeweils gratis.

Gehen Sie raus an die frische Luft

Tageslichtlampen gleichen zwar den Lichtmangel aus, aber sie sollten trotzdem jeden echten Sonnenstrahl nutzen und möglichst täglich rausgehen. Da die Ultraviolettstrahlung, wie sie im Sonnenlicht enthalten ist, von den Lampen zur Vermeidung von Haut- und Augenschäden rausgefiltert wird, stellen sich bestimmte Effekte nur draußen ein. So regt die UVB-Strahlung der Sonne die Produktion von Vitamin D an, von dem wir im Winter meist zu wenig bekommen. Das Vitamin ist wichtig für die Knochengesundheit und ein starkes Immunsystem. Selbst bei bewölktem Himmel liegt die Lichtstärke noch bei 2.000 Lux und übertrifft die Zimmerbeleuchtung um das Vierfache.

Bei der Bewegung im Freien kommt außerdem der Stoffwechsel auf Trab – dazu brauchen Sie sich nicht unbedingt sportlich betätigen. Täglich eine halbe Stunde zügiges Spazierengehen bringt Ihnen schon eine ganze Menge. Übrigens, ein Smartphone kann Sie auch hier unterstützen: Activity-Tracker-Apps zeichnen Ihre Schritte auf, so dass Sie jederzeit im Bilde sind, ob Sie sich genügend bewegt haben. Empfehlenswerte Programme sind:

  • Moves: Mit der übersichtlichen App haben Sie Ihr tägliches Bewegungsprogramm im Auge und werden daran erinnert, die empfohlenen 30 Minuten an der frischen Luft zu verbringen. Die zu Fuß, joggend oder auf dem Fahrrad zurückgelegten Strecken werden aufgezeichnet und in einer Karte dargestellt. Erhältlich für iOS und Android, jeweils gratis.
  • Google Fit: Die App ist eine umfangreichere Alternative zu Moves. Die Aktivitätsaufzeichnung umfasst dabei nicht nur das Gehen, Radfahren und Laufen, sondern auch andere Sportarten wie Schwimmen, Yoga oder Frisbee spielen. Sie können außerdem Ihr Gewicht protokollieren, Ziele für ein Bewegungs- und/oder Abnehmprogramm festlegen und den Fortschritt anhand von Diagrammen verfolgen. Erhältlich für Android (gratis).
  • Fitbit: Möchten Sie Ihr Bewegungspensum auch einmal ohne Smartphone überwachen, empfehlen sich Fitnessarmbänder. Die unauffälligen Armbänder von Fitbit zählen Ihre Schritte, überwachen Ihren Schlaf und wecken Sie mit einem Vibrationsalarm. Die aufgezeichneten Bewegungsdaten lassen sich später mit dem Smartphone synchronisieren. Die erforderliche App ist gratis für iOS und Android erhältlich, die Preise für die Armbänder beginnen bei rund 65 €.

Ernähren Sie sich ausgewogen

Im Winter steigt die Lust auf Süßigkeiten, Pommes Frites und andere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel. Warum das so ist, darüber gibt es mehrere Theorien. Einige Wissenschaftler machen den aus der Steinzeit übrig gebliebenen Urinstinkt des Winterspeck-Anlegens für Notzeiten verantwortlich. Andere glauben, dass die Menschen mit serotoninreicher Nahrung instinktiv einer Winterdepression vorbeugen möchten.

Was auch immer die Ursache ist, aus gesundheitlicher Sicht sind lang sättigende Nahrungsmittel wie Vollkornbrot, ballaststoffreiches Gemüse, Milchprodukte, Trockenobst und ein paar Nüsse empfehlenswert. Auch Lebensmittel wie Makrele, Lachs und Hering, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, dürfen im Winter gerne öfter auf den Teller kommen. Damit Sie Ihre Nahrungs- und Kalorienbilanz im Blick behalten und die Anzeige auf der Waage im Frühling nicht zu weit nach oben schnellt, sind folgende Apps hilfreich:

  • MyFitnessPal: Mit dem digitalen Ernährungstagebuch decken Sie Esssünden auf und beugen Heißhungerattacken im Winter vor. Nebenbei helfen Ihnen die Kalorienangaben auch dabei, Ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen. Erhältlich für iOS (gratis) und Android (gratis mit Werbung, Inn-App-Käufe verfügbar).
  • Saisonkalender: Am besten schmecken Lebensmittel, wenn sie Saison haben und nicht auf weiten Transportwegen an Aroma und Nährwert verlieren. Die App Saisonkalender informiert Sie schnell und übersichtlich, welches Obst und Gemüse zu welcher Zeit im Jahr aus der Region stammt. Erhältlich für iOS und Android, jeweils gratis.
  • Eat Smarter: Sie sind auf der Suche nach Rezepten, die eine ausgewogene Ernährung unterstützen? Die App von Eat Smarter enthält mehr als 100.000 Kochideen, die sich anhand von zahlreichen Kriterien wie low carb, vegetarisch oder nach Anlass aussuchen lassen. Erhältlich für iOS und Android, jeweils gratis.

Mehr Licht beim Aufwachen und am Arbeitsplatz

Mehr Licht können Sie in den winterlichen Alltag auch durch Schreibtischlampen, Deckenfluter und Stehlampen mit deutlich weniger als 10.000, aber mehr als 500 Lux Beleuchtungsstärke bringen. Sie erhellen dunkle Räume mit sogenannten Tageslicht-LEDs – im Winter kann das die Konzentration beim Arbeiten fördern und für eine angenehmere Atmosphäre im Büro sorgen. Zu Hause lässt sich mit dimmbaren und Farbwechsellampen eine schöne Stimmung erzeugen.

Lichtwecker erleichtern den Tagesauftakt, indem sie den Körper durch einen simulierten Sonnenaufgang ganz sanft aus dem Schlaf holen. Der Farbwechsel des künstlichen Sonnenlichts wird durch Naturgeräusche wie Vogelzwitschern begleitet. Das eigentliche Wecksignal verliert an Grauen und Sie kommen leichter aus dem Bett.

Nutzen Sie altbewährte Hausmittel

Traditionelle Hausmittel tragen ebenfalls zur Linderung des Winterblues bei. Als bewährtes Naturheilmittel gegen leichte Depressionen leistet das Johanniskraut gute Dienste. Entsprechende Präparate und Tees mit dem Extrakt der Pflanze erhalten Sie in der Apotheke. Fragen Sie bei der Gelegenheit nach Neben- und Wechselwirkungen, etwa mit Blutverdünnern.

Gegen das Schlappheitsgefühl im Winter hilft Mistel-Tee, er kurbelt den Stoffwechsel an und bringt den Kreislauf in Schwung. Auch ein basenbildender Tee oder Basenpulver können zu einem besseren Allgemeinbefinden beitragen, wenn der Körper durch viel Süßigkeiten und Fleisch auf der Speisekarte übersäuert ist. Weitere Hausmittel lassen sich in folgenden Apps nachschlagen:

  • BKK VBU Hausmittel: In der Datenbank finden sich mehr als 200 bewährte Hausmittel, darunter auch solche, die jahreszeitlich bedingte Niedergeschlagenheit lindern. Erhältlich für iOS und Android, jeweils gratis.
  • Bewährte Hausmittel: Mit über 400 Hausmitteln ist die Datenbank der App noch umfangreicher. Sie können ebenfalls anhand von Symptomen nach den passenden Heilmitteln suchen. Rezepte für Heiltees ergänzen das Informationsangebot. Erhältlich für iOS (1,99 €).
  • Heilkräuter Lexikon: Viele Hausmittel wachsen im eigenen Garten oder am Feldweg hinter dem Haus. Die App stellt über 300 vor und zeigt, wie Sie sich verwenden und welche Symptome sich damit behandeln lassen. Erhältlich für iOS (0,99 €).

Ein Tee im Winter ist hilfreich
(© 2017 freestocks.org/Pexels)

Fazit: Einfache Mittel, große Wirkung – Winterblues adé

Sehen Sie dem winterlichen Weckerklingeln gelassen entgegen und steigen Sie morgens ausgeruht und munter aus dem Bett: Schon mit simplen Maßnahmen lässt sich der Winterblues effektiv bekämpfen. Steigern Sie die Helligkeitszufuhr durch Tageslichtlampen, bewegen Sie sich im Freien, sorgen Sie für guten Schlaf, ernähren Sie sich ausgewogener und nutzen Sie die seit Jahrhunderten bewährte Wirkung von Naturheilmitteln. Ein gutes Hilfsmittel, das Sie bei vielen dieser Maßnahme unterstützt, haben Sie sowieso in der Tasche: das Smartphone.

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